Siete ejercicios perfectos para fortalecer los glúteos y el corte con mancuernas; fáciles y efectivos

Hacer ejercicio puede ser una de las mejores opciones de todas las personas para tener mejores hábitos saludables, reducir el estrés y empezar a tener una vida activa. Sin embargo, el tiempo o dinero para asistir a un gimnasio puede ser muy poco, por lo que aquí te explicaremos algunos ejercicios que puedes hacer desde casa y con ayuda de mancuernas.

Se cree que este tipo de pesas únicamente sirven para trabajar los brazos, pero también con ayuda de ellas se pueden fortalecer las piernas. De esta manera, puede empezar a tener resultados efectivos, con ejercicios fáciles para hacer desde casa y sin la necesidad de ir a un espacio de entrenamiento físico.

Ejercicios para fortalecer glúteos

El portal CLARA explica que existen algunos patrones de movimiento del tren inferior que permiten trabajar esta zona del cuerpo con efectividad, según expertos: "si queremos entrenar el 100% de los músculos deberemos realizar mínimo estos siete movimientos: extender y flexionar la rodilla, abducir y aducir la cadera, extender el pie, movimientos dominantes de cadera y rodilla”.

Para trabajar este tipo de zonas y fortalecerlas, lo puedes hacer con los siguientes ejercicios.

1. Dominante de cadera: Hip Thrust

Debes apoyar la parte alta de la espalda en una superficie elevada (preferiblemente) o desde el suelo. Doblas tus rodillas con tus pies totalmente apoyados y alineados a la anchura de los hombros. Coloca una mancuerna sobre la pelvis y la sujetas con ambas manos.

Una vez estés en esta posición, eleva tu cadera hasta generar una alineación total entre hombros y rodillas. Aprieta fuertemente los glúteos y permanece arriba durante 1 a 2 segundos.

1. Dominante de rodilla: Sentadilla Goblet

Sujeta la mancuerna verticalmente por un extremo, justo al frente del pecho con ambas manos. Coloca los pies al ancho de los hombros, mantén el pecho erguido y el corte activo.

Baja en sentadilla empujando la cadera hacia atrás y hacia abajo. Desciende hasta que las caderas estén por debajo o al nivel de las rodillas, una vez estés abajo empuja con los talones y vuelve a la posición inicial.

1. Flexión de la rodilla: Curl femoral tumbado

Acuéstate boca abajo en el suelo; coloca una mancuerna entre los pies sujetándola muy bien con las plantas. Mantén las piernas estiradas inicialmente, luego flexiona las rodillas, llevando la mancuerna hacia los glúteos lo más controladamente posible.

1. Extensión de rodilla: Curl nórdico invertido

Arrodíllate en una colchoneta con el cuerpo erguido, con las rodillas separadas. Mantén las manos cruzadas sobre el pecho y luego inclina el torso hacia atrás suavemente, manteniendo la cadera extendida. Una vez estés abajo y sin perder la posición inicial, empila con los cuádriceps para volver a la posición inicial.

1. Abducción de cadera: Elevación lateral de pierna con mancuerna

Acuéstate de lado sobre una colchoneta con las piernas totalmente estiradas y una encima de la otra. Coloca la mancuerna sobre el muslo de la pierna superior, manteniendo la cadera neutra. Eleva la pierna superior hacia arriba lento y controlado, luego baja sin llegar a tocar la otra.

1. Aducción de cadera: Cruce de pierna inferior con mancuerna

Acuéstate de lado sobre una colchoneta, la pierna que queda arriba es la que mueves y la de abajo la que trabaja. Coloca la mancuerna sobre el muslo de la pierna inferior y, desde la posición cruza la pierna inferior hacia delante y debajo de la pierna superior.

1. Extensión plantar: Elevación de talones con mancuerna

Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Mantén el torso erguido, los brazos relajados y el corte activado. Eleva los talones del suelo de forma controlada, apoyándote sobre las puntas de los pies. Llega lo más alto posible, haciendo una pausa de 1 -2 segundos arriba para contraer los gemelos y baja lentamente.